비타민D를 먹어야 하는 이유

비타민D는 왜 중요한가?

 

비타민D는 비타민이라고 하지만 호르몬이라고 칭할 정도로 머리부터 발끝까지 관여, 관련된 약리작용만 수십 개에 이를 정도로 필수 비타민이다. 미국 내과의사는 비타민D를 꼭 챙겨 먹는다고 하며 미국에선 종합비타민 다음으로 순위를 지키고 있다.

 

비타민D가 결핍이면 남녀노소 무관하게 증상이 생긴다. 근육계통 통증을 유발할 수 있으며 영아에게선 구루병이 발생할 수 있다. 낮은 혈중 비타민D 농도는 낮은 칼슘 수치로 이어져 영아연축(영아간질)을 초래할 수 있다. 구루병이 있는 영아의 경우에는 더러 두개골이 물러질 수도 있으며, 뼈 성장에 이상이 발생하여 척추측만증, 오다리, 안짱다리가 될 수 있다. 큰 소아와 청소년기의 경우 보행 시 통증을 유발할 수 있으며 성인의 경우 뼈가 약해지고 통증이 생기고 쉽게 골절이 생길 수 있다.

 

고령자의 경우 비타민D 결핍이 발생할 가능성이 높아 젊은 사람보다 더 많은 비타민D가 필요하다. 고령자의 식사와 활동은 비타민D를 충분히 섭취하고 합성하기엔 부족한 부분이 있기 때문이다.

 

 

 

왜 햇빛에 나가도 충분한 비타민 합성이 어려운 이유

 

1. 자외선 B만이 가능하다

자외선 B는 A보다 상대적으로 짧은 자외선으로써 에너지 방출량이 많아

피부가 붉어지거나 물집 혹은 화상까지 초래하고 심하면 피부암까지 일으킨다

자외선 B는 피부 속 콜레스테롤과 반응하여 비타민D로 변환하는데 이 자외선B는

유리를 통과하지 못한다. 실내나 차내에 있다면 비타민D의 생성은 어렵다.

 

2. 자외선 지수가 높은 시간대

햇볕이 쨍쨍 내리는 정오 무렵, 10~3시가 비타민D가 생성될 수 있는 최적의 시간대이다.

햇빛을 가리는 날씨나 흐리거나 미세먼지가 많아 뿌옇다면 합성에 방해가 된다.

 

3. 자외선 차단제

주름의 주원인으로 햇빛을 차단하기 위해 남녀노소 불문하고 자외선 차단제를

바르고 있다. 특히 SPF가 자외선 B를 차단하는 지수인데 보통 30~50으로 높은 편이다.

자외선 차단제를 바르면 일광욕을 오래 해도 비타민D 생성에 소용이 없다.

 

4. 나이가 들수록 떨어지는 합성능력

같은 시간 동안 햇빛에 노출될 때 노인과 젊은이의 합성능력은 25% 정도 차이가 난다.

나이가 들었을수록 더 많이 노출돼야 한다.

 

5. 피부색에 따라 다른 합성능력

피부가 짙을수록, 피부의 멜라닌 색소가 많을수록 비타민D가 적게 생성된다.

 

6. 지리적 위치에 따른 합성능력

거주하고 있는 지역의 위도나 고도에 따라 비타민D 합성이 다르다.

고위도일수록 집적도가 떨어져 적도에 가까울수록 유리하다.

 

위와 같은 이유들로 현대인들은 비타민D 합성에 어려움을 느낄 수밖에 없으며 주사제보다는 경구로 섭취하는 편이 더 낫다. 주사제의 경우, 짧은 시간에 비타민D 수치를 올려버린다. 항상성을 유지하는 것을 목표로 하는 신체로써는 부담이 될 수 있다. 자신에게 맞는 적당한 함량의 비타민D를 매일/매주/매월 선택하여 먹는다면 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.

 

 

 

비타민D와 면역체계 관계

 

비타민D가 부족하면 면역체계에 이상이 발생할 수 있다. 비타민D가 부족할 시 나타나는 면역 반응 질환으로는 다음과 같다. 결핵/인플루엔자(감기)/백혈병/골수종/각종감염증 등이다.

 

면역반응은 크게 두 가지 부분으로 볼 수 있다. 초기 침입을 막는 선천 면역체계와 병원체(바이러스) 침입 후 식별한 다음에 병원체를 제거하기 위한 적응 면역체계이다.

 

다양한 일상에서 바이러스, 박테리아 및 독소에 노출되는 것은 흔한 일이다. 태어났을 때부터 흔한 일에 대해 면역체계와 더불어 훈련되어 왔지만, 어떠한 영양소가 부족할 경우 면역체계에 직접적인 영향을 줄 수 있다는 것을 깨닫지 못했을 수도 있다.

 

비타민D는 선천/적응 면역체계에 지대한 역할을 담당한다. 단핵구 및 대식세포는 초기 방어에 중심 역할을 하는 면역 세포이다. 비타민D는 이러한 면역 세포들을 자극하여 개체 수와 싸우는 능력을 증가시켜 준다. 카텔리시딘이라는 항염/항균 작용을 하는 펩타이드의 생성을 촉진하기도 한다. T세포는 병원체를 식별하고 반응하는 적응 면역체계에서 중요한 요소다. 어떠한 감염에 반응하는지 여부는 T세포의 반응으로 판단된다. T세포가 감염된 세포와 결합하기 위해서는 활성화가 선행되어야 한다. 따라서, 비타민D가 충분하지 않으면 T세포 활성화가 어려워 염증이 증가하고 회복이 더디게 된다.

 

0세기 최악의 감염병 사례로 지금까지 회자되는 스페인 독감은 사이토카인 폭풍의 주원인으로 지목되었다. 병원체가 인체에 들어왔을 때 면역물질인 사이토카인이 과도하게 분비되어 정상 세포까지 공격하여 대규모 염증반응 현상을 일컫는다. 비타민D는 사이토카인 중에서 IL-1, IL-6 등의 생성을 억제하는 역할을 한다. 비타민D 단독으로 면역 기능을 수행할 수 있지만 기타 영양소와 함께라면 시너지 효과를 나타내 더 좋은 면역체계를 갖출 수 있다. 아마도 마그네슘, 오메가 3, 비타민A&C, 루테인 영양제에 비타민D가 섞여있는 이유기도 하다. 

 

 

일부 학자들은 40~60 ng/ml을 목표로 하는 것을 권고하고 있다. 미국에선 평균 26 ng/ml로 기준치의 거의 절반에 해당하며, 비타민D 결핍을 대부분이 가지고 있음을 알 수 있다. 하지만, 얼마나 먹어야 하는지 감이 안 올 수 있다.  GrassrootsHealth에 따르면 미국정부에선 400~800 IU/d를 권하고 있지만, 40~60 ng/ml를 목표로 한다면 하루에 4000IU 정도는 돼야 한다고 한다. 50ng/ml 이상은 과하다고 하는 분도 있어 40ng/ml 정도를 유지하는 게 좋을 듯싶다. 개인적으로 5000IU를 매일은 아니고 일주일에 몇 번 먹는 정도로 비타민D를 섭취하고 있다. 건강검진을 통해 혈중농도를 확인하면 작년에 35ng/ml , 올해는 46ng/ml가 나왔다.

 

 

 

참고 및 출처: GrossrootsHealth Research Institute